La sedentarietà, ossia il tempo trascorso in attività che richiedono un basso dispendio energetico (come stare seduti o sdraiati per periodi prolungati), è un fenomeno in crescita nei paesi sviluppati. Questo concetto va oltre la semplice "inattività fisica", che si riferisce all’insufficienza di attività moderata o intensa secondo le linee guida sull’attività fisica. Il comportamento sedentario sembra infatti esercitare un’influenza indipendente e negativa sul metabolismo e sul rischio per la salute, anche in persone che svolgono attività fisica regolare.
Cos’è la sedentarietà
Le linee guida definiscono il comportamento sedentario come ogni attività svolta da svegli in posizione seduta, reclinata o sdraiata, caratterizzata da un dispendio energetico molto basso, pari o inferiore a 1,5 MET (equivalente metabolico). Attività come guardare la TV, lavorare al computer o stare seduti durante i pasti sono esempi di comportamenti sedentari. A differenza dell'inattività fisica, che indica la mancanza di esercizio moderato o vigoroso, il comportamento sedentario si riferisce alla bassa attività metabolica durante periodi prolungati di immobilità. Sebbene non esista una soglia ufficiale, trascorrere oltre 6-8 ore seduti al giorno è considerato un rischio per la salute.
Differenza tra sedentarietà e inattività fisica
Sedentarietà e inattività fisica sono due concetti spesso usati come sinonimi. La sedentarietà riguarda comportamenti che richiedono pochissima energia (come stare seduti a lungo), mentre l’inattività fisica riguarda la mancanza di attività che aumentano il metabolismo a livelli moderati o intensi. Secondo alcuni studi, la sedentarietà è un predittore indipendente del rischio metabolico, per cui anche chi pratica attività fisica regolarmente può subire gli effetti negativi di un comportamento sedentario protratto.
Osservazioni epidemiologiche
La prevalenza della sedentarietà è molto alta, soprattutto nei paesi industrializzati, dove la maggior parte della popolazione trascorre fino a 7,7 ore al giorno in attività sedentarie, come guardare la TV, usare il computer o rimanere seduti per lunghi periodi. Questo fenomeno è associato a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause e di patologie metaboliche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Studi prospettici a lungo termine hanno infatti dimostrato che livelli elevati di sedentarietà aumentano il rischio di mortalità, anche in persone che svolgono attività fisica nel tempo libero. Una meta-analisi di sei studi ha evidenziato un aumento del 34% del rischio di mortalità per chi trascorre oltre 10 ore al giorno seduto, indipendentemente dall’attività fisica praticata.
Effetti del comportamento sedentario sull'assunzione energetica, il controllo dell'appetito e il metabolismo
Il comportamento sedentario prolungato non solo riduce il dispendio energetico, ma può anche alterare il controllo dell’appetito e aumentare l'assunzione calorica. Attività cognitive intensive, come il lavoro al computer, aumentano l’instabilità glicemica e stimolano il rilascio di cortisolo, il che può portare a un aumento dell'appetito e a un consumo eccessivo di cibo. In uno studio, giovani donne sottoposte a test cognitivi hanno mostrato un aumento dell'assunzione calorica di circa 200-250 kcal rispetto a quando erano a riposo. Questo effetto è mediato da meccanismi neurofisiologici, come l'attivazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che produce una risposta di stress e aumenta l'appetito.
In aggiunta, il comportamento sedentario può ridurre la sensibilità insulinica, favorendo così l’accumulo di grasso corporeo. Una ricerca ha evidenziato che, riducendo i livelli di attività quotidiana da 10.000 a 1.300 passi al giorno per due settimane, i partecipanti hanno subito una diminuzione del 17% della sensibilità insulinica, il che rappresenta un ulteriore rischio per il metabolismo.
Sedentarietà e sonno inadeguato
Gli effetti metabolici della sedentarietà sono stati paragonati a quelli di un sonno insufficiente. È noto che chi dorme meno di sei ore per notte presenta livelli più elevati di instabilità glicemica e tende a consumare più calorie, con un aumento del rischio di sovrappeso e obesità. Si ipotizza che, come per la mancanza di sonno, anche la sedentarietà possa alterare i segnali di sazietà e fame attraverso risposte neuroendocrine stress-correlate, suggerendo che entrambi i fenomeni possano contribuire all'accumulo di peso e alla disfunzione metabolica.
Potenziali soluzioni per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà
Esistono varie strategie per ridurre la sedentarietà e favorire una maggiore attività fisica, con un’attenzione particolare all'ambiente lavorativo e scolastico. Tra le soluzioni suggerite:
Pause attive: intervalli di attività fisica durante le sessioni di lavoro mentale possono aumentare il dispendio energetico senza incrementare il consumo calorico successivo. Studi dimostrano che pause attive tra attività mentali e pasti riducono la quantità di cibo consumata, aiutando a mantenere un bilancio energetico negativo.
Scrivanie sit-stand: scrivanie che permettono di alternare tra posizione seduta e in piedi sono risultate efficaci nel ridurre il tempo trascorso seduti sul posto di lavoro, favorendo una maggiore sensazione di benessere, riducendo la fatica e migliorando la produttività. Alcuni studi hanno evidenziato che queste scrivanie possono anche alleviare il mal di schiena e favorire una maggiore concentrazione.
Riprogettazione degli spazi scolastici: le scuole rappresentano un contesto ideale per integrare attività fisica e lavoro mentale. In ambienti scolastici che incoraggiano il movimento, gli studenti sono risultati più attenti e meno inclini all'uso di dispositivi elettronici per svago.
Attività fisica integrata nel programma scolastico: ad esempio, un programma di studi sportivi ha mostrato effetti positivi sugli indici di massa corporea e sulla forma fisica degli studenti, senza compromettere il rendimento accademico. L'inclusione di una lezione di educazione fisica prima delle attività mentali sembra ridurre la pressione arteriosa, suggerendo che l'educazione fisica dovrebbe far parte della routine quotidiana degli studenti per migliorare sia la salute fisica che quella mentale.
Il comportamento sedentario non può essere semplicemente considerato come mancanza di attività fisica, ma come un fattore indipendente con effetti specifici sulla salute. La sedentarietà moderna, spesso associata ad attività che richiedono un basso sforzo fisico ma un elevato impegno cognitivo, sembra avere una componente neurogenica che può portare a iperfagia, stress e conseguenze metaboliche negative. Tuttavia, le strategie volte a interrompere la sedentarietà e promuovere l’attività fisica durante la giornata possono contribuire a mitigare questi effetti sfavorevoli.
Interventi di tipo socio-ecologico, che includano il ripensamento degli spazi di lavoro e delle scuole per favorire una maggiore attività fisica, sono necessari per supportare stili di vita più sani e contrastare i rischi associati alla sedentarietà nella popolazione generale.
Riferimenti
Panahi S, Tremblay A. Sedentariness and Health: Is Sedentary Behavior More Than Just Physical Inactivity?. Front Public Health. 2018;6:258. Published 2018 Sep 10. doi:10.3389/fpubh.2018.00258
